Outil gratuit · sans inscription
Combien tu dois manger, exactement.
Tes calories, tes protéines, tes glucides et tes lipides, calculés sur ton gabarit et ton objectif. C’est le calcul exact utilisé dans le programme — pas une version bridée. Aucun compte, aucun email, rien à débloquer.
Rien n’est envoyé nulle part : le calcul se fait dans ton navigateur, et rien n’est enregistré.
Ta cible
2 971kcal / jour
Protéines
143g
Glucides
448g
Lipides
68g
Ta maintenance
2 701kcal
Surplus d'environ 270 kcal/jour : de quoi construire du muscle sans empiler du gras. La balance doit monter lentement.
À boire : environ 2,6 litres par jour (10 verres), entraînement compris.
Et maintenant
Un chiffre ne fait pas un plan.
Il te faut une journée type qui atteint ces calories, et un entraînement qui justifie de les manger. Réponds à quelques questions : ton programme se construit sur ton matériel et ton temps, et l’alimentation se cale sur les chiffres que tu viens de voir. Gratuit, sans carte bancaire.
Environ dix minutes. Aucune carte demandée.
Les questions qui reviennent
Ce qu’un calculateur ne dit pas.
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Environ 10 % au-dessus de ta dépense totale. C'est assez pour construire, assez peu pour ne pas empiler du gras en même temps. Un surplus énorme ne fait pas grossir le muscle plus vite : il fait grossir le reste. Le repère qui compte, c'est la balance qui monte lentement, pas le chiffre du jour.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps quand tu t'entraînes en résistance, et plutôt vers le haut de la fourchette quand tu es en déficit, pour préserver ton muscle pendant que tu perds du gras. Le calculateur applique ces repères, qui viennent de la prise de position de l'ISSN.
Le calcul est-il exact ?
C'est une estimation, et elle est bonne — mais c'est une estimation. La formule Mifflin-St Jeor est la référence pour la population générale. Ce qui la corrige, c'est la réalité : tu appliques deux à trois semaines, tu regardes l'évolution de ton poids, et tu ajustes de 100 à 200 kcal. Aucun calculateur ne remplace cette boucle.
Pourquoi mon chiffre est-il bloqué à un minimum ?
Parce qu'un déficit trop profond casse plus qu'il ne construit : force en chute, sommeil dégradé, hormones perturbées. Le calcul refuse de descendre sous un plancher de sécurité, même si tu es pressé.
Et ensuite, je fais quoi de ces chiffres ?
Il te faut une journée type qui les atteint, et un entraînement qui justifie de les manger. Les deux se construisent gratuitement ici, en répondant à quelques questions : le programme se cale sur ton matériel et ton temps, et l'alimentation sur ces mêmes calories.
Méthode : dépense de repos estimée par l’équation de Mifflin-St Jeor (1990), multipliée par un facteur d’activité standard. Apports en protéines calés sur la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (2017), lipides maintenus au-dessus du seuil hormonal. Ces valeurs sont des repères, pas une prescription : elles ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé, en particulier en cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire.